Введение
Для человека, который решил бросить курить, выйти из запоя является настоящим испытанием. Мозг находится в состоянии гиперактивации, когда нейромедиаторы, отвечающие за торможение, истощены, а возбуждающие системы работают полным потенциалом. Таким образом, вы можете лежать с закрытыми глазами в течение длительного периода времени, но вместо того, чтобы заснуть, вы испытываете тревогу, сердцебиение, кошмары и физическое напряжение. Неспособность спать после запоя — важный фактор риска развития белой горячки. Вероятность развития алкогольного делирия увеличивается в несколько раз, если человек не спит два-три дня после прекращения употребления алкоголя. В этой статье обсуждаются безопасные способы помочь себе уснуть после запоя, лекарства, которые можно принимать без рецепта, и, самое главное, как различить обычную бессонницу от начала психоза, при котором сон уже не вернется без врачебной помощи. Помните, что восстановление сна — это первый шаг к выходу из запоя; если вы не справитесь с этим, все остальные усилия будут бесполезными.
Ключевые принципы: почему сон не идет и что с этим делать
Есть определенная биохимическая причина бессонницы после запоя. Алкоголь подавлял нервную систему в течение длительного периода времени, заменяя естественные тормозные механизмы. Когда вы перестали пить, ваш мозг «отскакивает назад» и начинает производить больше возбуждающих веществ, чтобы компенсировать недостаток этанола. Таким образом, вы чувствуете нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение, а сон становится поверхностным или полностью исчезает. Первое правило для восстановления сна: не пытайтесь заставить себя заснуть. Когда вы злитесь на бессонницу, симпатическая нервная система активнее работает, что приводит к тому, что вы спиете меньше. Второй принцип: когда уровень возбуждения снижается, сон не вернется. В результате ваша задача состоит не в том, чтобы «выключить» свой мозг, а в том, чтобы создать благоприятные условия для естественного торможения вашего мозга. Третий принцип гласит, что лекарства являются только вспомогательным средством, а не основным средством. Снотворные препараты, продающиеся без рецепта, помогают заснуть, но не лечат причины бессонницы. Четвертый принцип гласит, что в первые дни после запоя вы можете не спать вообще, и это нормально. Бессонница приводит к панике, которая хуже самой бессонницы. Пятая идея заключается в том, что если вы не спали в течение двух дней и вдруг начинаете видеть или слышать что-то необычное, это не бессонница, а начало белой горячки. В этом случае необходим врач, а не сон.
Основные причины бессонницы после запоя: поймите своего врага
Вы должны знать, что мешает вам спать, если хотите избавиться от бессонницы. После выхода из запоя начинают действовать сразу несколько механизмов, каждый из которых имеет свой собственный подход. Ниже перечислены три основных группы причин, по которым ваш мозг не может переключиться на режим сна. Вы поймете, на чем сосредоточиться в первую очередь, оценив, что из этого про вас.
Физическая гиперактивация: тремор, сердцебиение, потливость
Ваше тело находится под сильным стрессом. Мышцы напряжены, сердце бьется даже в спокойном состоянии, ладони потеют, а все тело ощущает небольшую дрожь. Невозможно лежать спокойно в таком состоянии, не то что заснуть. Это связано с избытком адреналина и норадреналина в крови, которые выделяются из-за неспособности алкоголя подавлять эти вещества. Самая распространенная причина бессонницы в первые сутки после запоя — физическая активность. Несмотря на то, что она не требует особого лечения, ее лечение требует времени и терпения.
Психическая тревога и навязчивые мысли:
Мозг продолжает функционировать, даже когда тело успокаивается. В голове возникают мысли о том, что вы сделали во время запоя, о том, что вам скажут на работе, и о том, как вы продолжите жить. Страх может быть настолько сильным, что вы можете часами повторять те же события, не в силах остановиться. Этот процесс называется руминацией. Кроме того, страх смерти часто присутствует: если вы заснете или не проснетесь утром, вам кажется, что ваше сердце остановится. Снижение уровня стресса и, в тяжелых случаях, короткий курс анксиолитиков являются лучшим методом лечения психической тревоги.
Нарушение циркадных ритмов и «сонный паралич» нервной системы:
Вы можете пить в любое время суток, спать днем, просыпаться ночью. Внутренние часы не работают. Вы не можете заснуть, даже когда ваше тело и разум успокаиваются, потому что ваши биологические ритмы не синхронизированы с временем суток. Это проявляется тем, что днем вы ужасно устаете, но становитесь более бодрыми, как только наступает ночь. Или вы засыпаете на час-два до рассвета, а потом просыпаетесь в три ночи и не можете сомкнуть глаз. Самый длительный процесс — восстановление циркадных ритмов, которое может занять от нескольких дней до двух недель.
Дополнительные факторы, мешающие сну: что вы делаете не так
Помимо физиологических причин, вы можете страдать бессонницей из-за своих собственных действий. Многие люди начинают делать вещи, которые мешают им заснуть. Ниже перечислены три распространенные ошибки, которые делают почти все люди. Сделайте это, и ваши шансы уснуть увеличатся в несколько раз. Однако если бессонница развилась на фоне длительного употребления алкоголя, а вы ищете варианты помощи, обратите внимание на возможность вызвать нарколога вывод из запоя недорого — такие предложения существуют в государственных диспансерах и некоторых частных центрах, где базовые протоколы детоксикации доступны по цене, но при этом всегда уточняйте, входит ли в стоимость первичный осмотр, постановка капельницы и контроль врача в первые сутки, чтобы сэкономить без потери качества медицинской помощи.
Попытки заснуть насильно через страх и борьбу
- Вы лежите в своей кровати, глядя в потолок и думая: «Я должен заснуть, иначе завтра будет ужасно». Каждая минута бодрствования приводит к ужасу. Таким образом, уровни кортизола и адреналина продолжают расти. Парадоксальная интенция гласит, что чем больше вы хотите заснуть, тем меньше у вас получается. Позвольте себе не спать — это правильный подход. Я просто полежу, отдохну, сон придет или не придет — не важно, — скажи себе.
Использование телефона, телевизора или компьютера перед сном
- Голубой свет экрaнов снижает выработку гормона мелатонина, который помогает вам заснуть. После запоя ваша нервная система и так не производит достаточно мелатонина, а вы еще хуже. Кроме того, постоянное посещение новостей или соцсетей перегружено информацией и мешает успокоиться. Уберите все устройства за час до сна. Если вам скучно, включите тихую аудиокнигу или просто послушайте дождь.
Употребление кофеина, никотина или тяжелой еды на ночь
- После четырех часов дня крепкий чай и кофе гарантированно задержат сон на несколько часов. Одна сигарета никотина перед сном повышает адреналин на 40 минут. Кроме того, употребление тяжелой, жирной или острой пищи на ночь заставляет организм переваривать, а не отдыхать. Не добавляйте дополнительной работы печени после запоя, когда она уже работает на пределе.
Пошаговый протокол восстановления сна по ночам
Вот ваш план действий для каждой ночи после выхода из запоя. Соблюдайте его как ритуал.
Первая ночь: самое тяжелое время. Вы можете вообще не спать, и это нормально. Не лежите в кровати, если не спится больше тридцати минут. Встаньте, выйдите в другую комнату, почитайте скучную книгу при тусклом свете. Вернитесь в кровать только когда почувствуете сонливость. Примите мелатонин за два часа до желаемого отхода ко сну. Используйте беруши и маску для сна.
Вторая ночь: сон может прийти фрагментарно. Вы заснете на час-два, потом проснетесь. Не паникуйте от пробуждения. Лежите с закрытыми глазами, не включайте свет, не берите телефон. Если не можете уснуть больше тридцати минут — вставайте и делайте то же, что в первую ночь. Продолжайте принимать мелатонин. Добавьте легкое безрецептурное снотворное, но не более чем на три ночи подряд.
Третья ночь и далее: сон должен удлиняться и становиться глубже. Если к третьей ночи вы все еще не спите совсем или спите менее двух часов за сутки — это повод обратиться к врачу. В норме после выхода из запоя на третьи сутки сон восстанавливается до четырех-пяти часов. Полная нормализация сна может занять до двух недель. Будьте терпеливы, но не геройствуйте.
Инструменты и средства для засыпания
Не требуйте сильных лекарств. Вот что действительно помогает заснуть после запоя без смертельного риска.
Ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин в темноте. Его уровень резко падает после запоя. Прием мелатонина за два часа до сна восстанавливает циркадные ритмы и облегчает засыпание. Это не наркотик, а инструмент для настройки часов. Даже для людей, страдающих печенью, он не приводит к зависимости.
Магний: дефицит магния является одной из основных причин мышечного напряжения и тревоги. Алкоголь полностью удаляет магний после запоя. Прием магния перед сном помогает расслабить мышцы, уменьшить тремор и внутреннее напряжение. Эффект длится долго, но вы заметите первые улучшения уже в первую ночь.
Седативные растения включают валериану, пустырник и пассифлору. Они быстро работают и не вызывают привыкания. Они отличаются от рецептурных транквилизаторов тем, что не вызывают угнетения дыхания и не вызывают смерти при передозировке. В обычной дозе их можно принимать за час до сна. Но помните, что они неэффективны при сильной тревоге.
Когда бессонница — это начало психоза
После запоя бессонница может перерасти в болезнь, а не сама по себе. Возможно, у вас началась белая горячка, а не просто бессонница. Вот три группы симптомов. Если вы обнаружили их у себя, немедленно вызывайте скорую помощь, потому что без помощи врача они не исчезнут.
Зрительные или слуховые искажения на фоне бессонницы
- Когда вы лежите с закрытыми глазами, вы можете увидеть не просто пятна, а лица, маски, пауков или геометрические узоры, которые двигаются. Если вы в тишине слышите шаги, музыку, шепот или другие звуки. Если вы чувствуете, что стена дышит или что кто-то стоит в углу комнаты. Это продром делирия, а не усталость. Особенно опасно, если вы пытаетесь стряхнуть невидимых насекомых или потрогать галлюцинацию.
Полная потеря чувства времени и спутанность сознания
- Вы не можете вспомнить, как вы попали в эту комнату. Вы не можете определить, какой час, день недели или месяц сейчас. Вы не знаете, кто вы в зеркале. Вы не понимаете обращенную к вам речь или отвечаете на вопросы невпопад. Спутанность сознания и бессонница — это не просто недосып; это психоз. Срочно обратитесь к психиатру.
Заключение
Восстановление разрушенных биохимических механизмов является ключом к восстановлению сна после запоя. Бессонница в первые сутки после отказа от алкоголя — это норма. Ваш мозг просто не может перейти в режим сна из состояния боевой готовности. Главное, что вы можете сделать для себя, — это не паниковать, не пытаться заснуть насильно и не использовать снотворные препараты, которые могут быть опасными для вас. Ваши лучшие помощники — мелатонин, магний, растительные успокоительные и терпение. Помните, что процесс детоксикации приведет к возвращению сна, обычно к третьей или пятой ночи. Если вы не спите в течение двух дней и при этом начинаете видеть или слышать что-то, что не является реальностью, не откладывайте вызов скорой помощи. Бессонница является основным симптомом белой горячки, и если вы получите помощь, тем выше шанс избежать тяжелых последствий. Не возвращайтесь к старым привычкам после того, как вы проснулись. Поскольку запой нарушил ваши циркадные ритмы, вы должны восстановить их снова: ложитесь и вставайте в одно и то же время, не употребляйте алкоголь, кофеин и телевизор перед сном. Ваша трезвость зависит от вашей способности спать. Поберегите его.